一顆過動的星星

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膝關節疼痛

滑膜是組成膝關節的主要結構之一,是一層覆蓋在關節囊內層的含豐富血管的結締組織,滑膜細胞會分泌滑液,可以保持關節軟骨面的滑潤,增加關節活動範圍。

過度勞動與使用不當引起滑膜的急性發炎使人寸步難行,關節內產生大量的積液、滑膜增厚,纖維會變硬失去彈性,臨床上的症狀有關節腫痛、腫脹、積水、關節粘連活動範圍縮小、膝蓋無法完全伸直也無法完全彎曲和蹲下困難。膝關節的周圍雖皆有滑膜覆蓋但以髕股內側股骨髁處有壓痛為最常見偶可“摸到”摩擦的聲響。

3鵝掌肌腱炎:
縫匠肌(satorius) 、股薄肌(Gracilis) 、半腱肌(semitendinosus)的肌腱在膝關節的內側形成「鵝掌肌群」(pes anserinus)。其功能是防止行走、跑步時下肢往外旋轉,所以慢跑、下坡、過度的行走和運動都是引起鵝掌肌腱炎的原因,但是也有因不恰當的長時間坐著和不恰當的伸展拉筋也會導致鵝掌肌受傷。

臨床上的症狀是膝關節內側4公分的下方、脛骨的上方會有疼痛(疼痛有時會反射至後大腿和背部),用手指按壓會感到壓痛,局部有腫、脹、積水,活動時會痛且越動越痛,上下樓梯困難和疼痛、晚上更痛。

綜合以上三種常見的膝蓋痛原因,不難發現它們的主人都有著共同的錯誤觀念,就是〝包括時間和負重的過度使用”超出肌腱所能承受的負擔,當症狀發生時不止不立刻停止該活動還很堅持的用以毒攻毒的方式繼續使用,或者是一再的以僥倖的心態一試再試的繼續活動,致日常生活影響甚巨時才警覺需停止就醫。

 一旦膝蓋疼痛正確的處置方法是:
1.    休息和停止所有會引膝蓋痛的動作和運動,絕對有助避免症狀繼續惡化。
2.   永遠有搞不清楚這時候該是熱敷或冰敷的朋友,因此建議此時的疼痛在家中一律採用冰敷,冰敷可用塑膠袋裝冰塊加水讓溫度分佈均勻與皮膚的接觸面擴大,每次15-20分鐘,視疼痛的減緩程度可間斷的繼續冰敷數次。
3.    物理治療:就醫時視病況的程度和部位可給予冷熱敷、短波、超音波或向量干擾波等等有助症狀減緩。
4.    服用非類固醇消炎藥(NSAID)有消炎止痛的效果。
5.    肌內貼的保護性貼紮。
6.    護膝的使用。
7.    最有效的方法是平時就要養成運動的習慣,加強大腿前的股四頭肌及腿後肌的肌力、耐力及延展性訓練,讓這些肌肉對瞬間力量的改變能發揮緩衝效果,避免造成膝蓋的傷害。
8.    加強大腿前股四頭肌的力量:坐在具有高度的椅子,將膝蓋打直後平舉雙腿,並讓足部與腳呈九十度角,持續十秒左右後再慢慢的放下來。或坐著看電視時,將兩腿伸直平舉,上下擺動,一天大約做一百次,就可以強健膝關節周邊組織的力量與柔軟度,讓大腿更強壯,保護膝蓋,恢復膝蓋功能,亦可避免膝關節疼痛。
9.    最後提醒所有的朋友,健康是要持之以恆的累積才會看到好結果,所以要讓你的膝蓋健康絕不是幾顆健康食品就能達到,而是慎選適合自己的運動和訓練膝蓋力量然後循序漸進、量力而為、持之以恆,若干個月後你將會看到好成績的。在此預祝大家成功。
 
十五種對付膝蓋痛的辦法
一、減輕體重
「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅,你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」 例如,你超重5公斤,你的膝蓋就得多負擔30公斤。
「你總不會將大卡車架在小汽車的輪胎上吧!」
                                                                               
二、用止痛乳液搓揉膝蓋
「有些冬青樹(wintergreen)乳液能產生熱,這熱可以紓解症狀,使你較舒服。」 福克斯醫師說。

有時候,在搓揉完畢後,覆上一層塑膠膜,並包紮起來,可使這擦塗劑更發揮熱效。「但小心勿使皮膚灼傷或引起過敏。」
但就治療效果而言,這類擦塗劑沒什麼治癒力。」

三、使用成藥                                                    
我們的專家推薦含ibuprofen的止痛藥,例如,Advil、Modipren、Nuprin。這些成藥能消炎及止痛,且不會發生類似阿司匹靈所引起的胃部問題。Acetaminophen(Tylenol)是不錯的止痛劑,且引發較少的胃部問題,只可惜它的消炎效果不大。近來的研究顯示,ibuprofen 能使急性膝韌帶損傷者顯著地改善膝關節的活動。 

四、用運動鍛鍊膝蓋
「將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的,因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力,你的膝蓋可能有麻煩了。」
因此,即使膝蓋疼痛,也需作適量的運動。
肌肉愈強壯,關節愈有力,也更能承受壓力(例如走路式或爬梯時所加諸膝蓋的壓力)。
                                                    
五、運用下列的運動,且不會讓膝蓋那麼的痛
鍛鍊四頭肌:                                                   
你必須鍛鍊四頭肌(即大腿前面的那些肌肉),醫生的建議方法如下:坐在地板上,將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾捲。緊縮膝蓋至少30秒,然後放鬆。重複此緊繃及放鬆過程25次。 

六、抬腿:                                                   
下面是膝蓋衰弱者最佳的抬腿方式。靠牆坐下,並在背部的凹處墊一個枕頭。(靠牆而坐可以使腿肌容易抬舉,而且這種抬腿方式不會引起背痛。)一旦坐定後,收縮膝蓋如上述,由一數到五,接著將腳抬離地面數吋,旋空地由一數到五,然後將腳放回地面,放鬆地由一數到五。如此作三套,每套抬舉10下。
均以由一數到五為口令。
                                                    
七、鍛鍊腿後腱:                                                    
你不僅要鍛鍊四頭肌,也別忽略大腿後面的腿後腱,以確實強化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方,則膝關節仍將承受負擔。

如何做?
腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳踝處繫重物(你可以用皮包,或塞滿銅板的襪子),彎曲膝蓋,緩慢地將小腿抬離地面6~12吋,再緩慢地降下,當尚未接觸地面時停止。如此重複三套,每套的次數由個人決定(也視重物的重量而定)。
記得要緩慢及平穩地重複每個步驟。
                                                    
警告:                                                    
如果運動反而增加疼痛與不適,應停止練習。你必須聽從身體的訊息,而不是一味地認定運動可以消除疼痛。
                                                    
八、改變活動項目                                                    
如果你是運動員,且有慢性的膝蓋問題,你應該改變體能訓練的項目。假設你喜歡打回力球,但這運動使你既有的慢性膝蓋問題更嚴重,你可能得捨棄它。有什麼其他的選擇嗎?

不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船,這些運動有益健康,且不會壓迫膝蓋。你需要「零負擔」的運動。事實上,藉由騎腳踏車或划船等運動,不僅可以強化腿肌,且無需消耗過多熱量。不論你做什麼,勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。
                                                    
「沒有人必須停止一切活動,你只需避免會引起膝蓋痛的事。」  
                                                   
九、跑在有彈性的表面                                                    
許多跑者的疼痛是來自肌腱發炎,這是由不良的訓練習慣引起的。這並非嚴重的人體力學問題,而且,通常在改善跑鞋或跑道後,可以減少此類問題。鞋子的問題,我們稍後再談,先來談談跑道的表面。基本上,應保持這個原則:草地最佳,柏油路次之,水泥地居後。

水泥地是最堅硬的表面,應避之唯恐不及。勿養成在人行道上慢跑的習慣。記住,當你跑一哩路,你的腳差不多敲打地面600~800次。故不可輕忽其反作用力。
 
十、找出疼痛的引發點                                                    
「在大腿內側有個疼痛的引發點,所謂的膝蓋衰弱症候群即由此出發的。各種膝蓋內部的疼痛也是來自此處。」
                                                    
欲消除這種疼痛,不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移三吋,接著向內側再移2~4吋。用拇指尖穩穩地壓入此點,直到你感覺肌肉已鬆弛,「這可能需要30~90秒的時間。」 
                      
十一、運動前後作體操                                                    
莉莎(Lisa Dobloug)是一位保健顧問。她有許多顧客都是需要特別照應膝蓋的老年人。莉莎經常強調運動應重質不重量,以及作體操的重要性。
                                                    
「運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前,花10分鐘作些輕鬆的體操,不必作到拉筋或過度伸展。然後,作點有氧運動──原地跑步或走路。直到你結束整個運動後,你才開始作些伸展操,以抵制運動期間膝部所經歷的壓力。」
                                                    
下面是莉莎推薦的運動後的體操。
「平躺在地面上,將雙膝舉向胸前,然後將一隻腿向上伸直,像要用腳跟壓天花板。從一數到十,隨後換另一隻腳。」                              
                                                    
立即作RICE                                                   
「在活動間若發生膝蓋疼痛,應立即休息患部,用冰塊冰敷,並抬高患部20~30分鐘。」

阿布姆說。這方法簡稱RICE,意即休息(Rest)、冰塊(Ice)、冰敷(Compression)
及抬高(elevation)。
                                                    
「勿低估冰塊的效力。如果你夠細心,應在當天晚間,或隔天早晨起床時,再以冰塊敷一次。冰塊是極佳的消炎劑,它確實有助於減輕膝蓋痛。」
將冰敷視為簡單的例行事項。
當你下班回家後,將腳伸出來,用冰塊敷20~30分鐘。
「這是紓解疼痛的第一招。」

十三、注意熱敷
在沒有腫脹的情況下,事先熱敷可能使你運動時較不痛。但若有發腫的情形或你懷疑似乎有發腫的跡象,則勿熱敷。運動後勿熱敷。
「我們認為運動已頗刺激患部了,若再以熱敷處理,將徒然增加不適。」

十四、買付護膝
膝蓋既是一個在運動中極其重要的部位,同時又是一個比較脆弱容易受傷的部位,還是一個受傷時極其疼痛且還原較慢、甚至有人會出現下雨陰天就隱隱作痛的情況。幾乎所有的體育用品商店都可以買得到的厚氈材料的護膝,可以在一定程度上減少和避免受傷,冬天使用還能夠起到防寒作用,且價錢不貴。

十五、該換跑鞋了
多花一點錢去買一雙有避震效果的好鞋,以寵愛自己這雙勞力的雙腳。
在丟掉舊鞋前,請誠懇地對它說:
「你已經完成被使用的價值了,謝謝你的付出!」 
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